Здесь статья от нутрициолога про сон и его регулировку всякие советы. Может, что-то захочется попробовать, поприменять к себе.
6 приятных способов расслабления для крепкого и глубокого ночного сна
Ох, сколько в эту жару разговоров про сон…
…
Почему все это происходит - сложно сказать.
У каждого свои причины.
Тревожность, по большей части, сбивает кортизоловый ритм, и вы, вместо правильного пика в 7-9 утра, который должен вас разбудить, получаете мелкие пики в течение ночи - в 2, в 3, в 4 утра.
Жара и духота, насколько я могла заметить, тоже этому способствуют.
Так что единственный способ начать спать в этой ситуации - приучать организм к режиму.
Ровному, четкому, без сбоев.
Будете последовательными - эффект увидите через неделю. В тяжелых случаях - через месяц-два. Младенцев так приучают спать по графику - и со взрослыми все то же самое. Рано или поздно от безысходности научитесь.
А еще через какое-то время начнете высыпаться.
Это не сразу получается при сбитом ритме, потому что мозг должен адаптироваться.
Бодрость по утрам говорит о том, что ваш сон углубился и стал качественным - наконец-то!
А знаете, что лучше всего усыпляет?
Гигиена сна.
Не могу я не сказать и о продуктах, потому что и они так работают - что-то бодрит, а что-то расслабляет. Но важны не только они.
Самое главное - вечером не перегружайтесь технически, по объемам.
То есть, вы не только должны сделать ужин ранним, легким, низкокалорийным, но и не очень большим.
Как это обычно бывает?
Мы плохого не едим, но боимся уйти в ночь, не съев все хорошее, что имеется в закромах.
Салатик, рыба запеченная, а дальше пошли по инстанциям - орешки, семечки, какао, фрукты разные, и так до самого сна.
Пусть даже в вас окажутся только внеплановые овощи и фрукты. Огромное количество клетчатки будет бурлить, бродить и механически не давать спать кишечнику, а тот станет будить мозг.
С утра вы определенно никакой и отечный, хотя просто съели много салата. Ключ - в слове “много”.
Подумайте об этом.
Основной объем жидкостей употребляйте до 19-20.00.
Снижайте ее “лесенкой” - к вечеру все меньше, меньше…
Вечером и ночью почки функционируют очень медленно, потому что заканчивается рабочий день у гормонов-управленцев. А без них производственный персонал особо шевелиться не будет.
Если вы пьете на ночь много чаев, воды, компотов, то отеки и проблемы со сном будут у большинства.
Есть счастливцы, которые вообще ни при каких условиях не держат воду, но эти товарищи всю ночь дефилируют к белому другу и обратно. Тоже не очень-то здорово - вместо сна же.
Но полстаканчика воды перед сном примите - дабы избежать проблем с сердцем и сосудами.
Выбирайте “вечерние” расслабляющие продукты.
Что нам помогает вечером?
Конечно же, триптофан - аминокислота, из которой синтезируются нейромедиаторы серотонин и мелатонин.
Правда, не столь важно, когда вы получите триптофан - вопрос, сколько вы его получаете в течение дня.
Больше всего его содержится в индейке и курице, а еще много в овсянке, коричневом рисе и пшене.
Те, кому трудно уснуть вовремя, могут попробовать включить в вечерний прием пищи сложные углеводы и мясо птицы в качестве дополнительной усиливающей меры. Худеющим таким образом лучше не развлекаться, конечно, сложные углеводы пусть остаются в первой половине дня.
Также хорошим решением будет вишня - это прямой источник мелатонина. Можно заварить чай из вишневых веточек и листиков.
Источники кальция. Не зря старые советские профессора рекомендовали кефирчик или теплое молоко на ночь. Можно и граммов 100 творога.
Я вообще думаю, что современные проблемы с молочной продукцией связаны больше с качеством молочной продукции, ее аутентичностью. ну не может сейчас молоко называться молоком.
Если у вас есть доступ к домашним кефиру или теплому молоку, лучше козьим - это чудесное решение для расслабления.
Об инсулине можно не волноваться, если вы перед этим не переели и, допустим, часов в 18-19.00 у вас случился низкоинсулиновый легкий ужин. Курочка с овощами и т.д.
Стакан кефира никакой метаболической погоды не сделает, а сну поможет. Главное, чтобы кишечник был с вами в этом согласен.
Можно даже съесть маленький кусочек сыра.
Источники магния. Моя любимая тема. Проблемы со сном, особенно, если они сопровождаются ночными судорогами, связаны с дефицитом магния.
Нейрофизиологи хором говорят о том, что высокие уровни магния в организме обеспечивают крепкий и стабильный сон. При дефицитах с ним полное безобразие.
Какао, листовая зелень, тыква и тыквенные семечки, немного орешков - супер-решение!
Попробуйте ароматерапию. Для нормализации сна подойдут масла бергамота, лаванды, ладана, мандарина, сандала. Можно их даже объединить. Есть специальные вечерние стики - там все это уже в комплексе.
Обратите внимание на пассифлору. Это не повод ее сразу покупать, просто почитайте о ней побольше. У нас ее еще называют страстоцветом. Эффект действительно мощный, исследования показали, что ее можно сравнить с одним из самых крутых седативов - бензодиазепином. Но только у нее нет такой побочки, как сонливость.
Сюда же отнесем валериану. Она повышает количество гамма-аминомасляной кислоты, расслабляющего нейромедиатора. ГАМК блокирует сигналы мозга, которые вызывают беспокойство и гоняют бестолковые стада мыслей туда-сюда всю ночь.
Займитесь гигиеной сна. Собственно, о чем я говорила в самом начале.
Для сна важно все - дыхание, очистка мыслей, ваш качественно охлажденный двигатель, температура в комнате, комфортность белья, ваши действия перед сном.
Идеально: за 3-4 часа до сна ужин, дальше легкая прогулка полчаса-час. По желанию, любой релакс - бумажное чтение, приятные беседы, легкий массаж, растяжка или медитация, ванна с магниевой/морской солью или содой, приглушенный свет, прохладная тихая комната, занавески, сквозь которые не пробивается свет с улицы, минимальное количество шумов, комфортное прохладное белье. Отход ко сну до полуночи.
Очень плохо: выяснения отношений или креатив перед сном, воспаленный мозг, напряженное тело, набитый под завязку тяжелый живот, силовая или пробежка на ночь глядя, телевизор и другие синие экраны, политика, духота, куча толпящихся, как бараны, мыслей.
Попробуйте оказаться хотя бы где-то посерединке между “очень плохо” и “безупречно”.
Ваша спальня - это святая святых.
Там не должно быть негатива, беспорядка, ругани, духоты. Чисто, красиво, тихо и прохладно. Никакой еды и орущего телевизора. Никакого табака, не дай Бог, и других нехороших вещей.
Возьмите за правило писать перед сном дневничок - выводить мысли на бумагу.
Если думы, тревоги и идеи нападают ночью - не поощряйте их, сразу проведите медитацию осознанности.
Это такая великолепная практика, когда вы фокусируетесь только на настоящем моменте, останавливаете поток мыслей и “мыслите телом”. Расслабляете поочередно все мышцы, начиная ото лба и заканчивая пятками. Вы поймете, начав расслабляться, как много в вас напряжения и зажимов. Лицо вас особенно удивит.
И скажите себе, как Скарлетт: “Я подумаю об этом завтра”.
Главное, всегда пляшите от пробуждения.
Восстанавливая режим, ни в коем случае не отсыпайтесь после ночи плохого сна - вставайте в одно и то же время каждый день. Да, оно может и должно быть комфортным для вас.
Проанализируйте, в какое время ваше тело в нормальном сценарии любит просыпаться больше всего?
Но помните, что, просыпаясь после 9.00, вы “проскакиваете” правильный, бодрящий кортизоловый пик и рискуете опять попасть в это беличье колесо “недосып-плохое засыпание-тревожный сон”. Пусть все случается до 9 утра. Это эволюционно приемлемо. А лучше в 7-8.
Почему снотворным надо сказать “нет”?
Потому что они, как и все пилюльки, лишь маскируют проблему. Вы не спите, а только отключаетесь, мозг не отдыхает.
Плюс, сильный эффект привыкания и системные побочные эффекты на сосуды и ЦНС.
Классные штуки ближе к ночи:
Кефир с куркумой и корицей.
Порция вишни.
Немного овсянки с миндалем (если вы не страдаете от проблем с весом и регуляцией сахара).
Небольшой кусочек сыра.
Чашка теплого какао с миндальным молоком.
Желаю вам максимально активных дней и приятного ночного расслабления. А сейчас, конечно же, бодрого утра!
Дарья Nice&Easy Савельева
