Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение
-
Набираю опыт. Ещё не прочитала тему, но решила запостить, показалось интересно.
Здесь человек делится своим опытом проработки проблемы сна:-
Отбой до 22ч. Потому что с 21 до 24 вырабатывается один из главных гормонов — мелатонин, который регулирует циркадные ритмы. И если нарушается его синтез, то летят все гормоны. В это же время синтезируется и соматотропный гормон — гормон молодости и красоты.
Без них просыпаться утром бодрой крайне сложно.
Про то, что 22часа это ой как рано — согласна, но я все это уже прошла. И перенесла дела на утро -
Для нормального сна после 19ч контакт с источниками синего света должны быть минимальны , т.е. все компы, гаджеты и телевизоры должны быть выключены или использовать спец очки — желтые (смотрите в инете).
Т.е. режим должен быть максимально подстроен под световой день (я понимаю, что Питер — это сложно, но я пытаюсь обьяснить вектор своей мысли) -
в 21 ч я ложусь в постель и у меня есть час — на успокоение, на чтение, но не на ТВ, т.к. это дает эмоц всплески. И тогда я спокойно засыпаю к 22.ч
-
Если я не в лучшей эмоциональной форме, то за 20мин до отхода ко сну я принимаю таб — мелатонин. Это как раз и есть тот самый гормон, который помогает заснуть и полноценно спать.
Главное для сна:
1)) тишина — если храпит муж и др — беруши
2)) темнота — все зашторено, нет мигающий выключателей или ночников и др
3)) холод. Да, в спальне должно быть холодно. И одеяло лучше тяжелое, которое будет вас окутывать со всех сторон и усыплять.
Что касается кофе или чая (в котором тоже кофеин), то его как стимулятор я совсем исключила, когда занималась данной проблемой. Потому как это дает как раз те качели возбудимости — утром кофеек, в обед чаек, а вечером бокал вина. а ровности не будет. Выход … : кофе я заменила какао, правда на меньшее количество, чай на травяной (это зимой), а в остальном вода — 2.5-3л в день. И детокс, и питье!
Мне было крайне сложно это делать, но без решения этой задачи практически невозможно решить ни один вопрос со здоровьем.
Хорошо иметь рядом единомышленника
-
-
я мяту несколько дней пью и спим отлично. Хотя по юности часто от бессонницы мучилась- мысли тревожные беспокоили. Говорили, что надо не думать обо всем подряд перед сном, а только о приятном. Таблетки назначали врачи. Мама от бессонницы пьет водичку с медом
-
Пользователь @Ivita написал в Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение:
кофе я заменила какао
Какао тоже перед сном не надо, и шоколад не надо, качество сна ухудшается (для чувствительных)
-
@Ivita, отличный вектор!
Многие мои знакомые кофе утром на какао поменяли
. Говорят, что чувствуют себя лучше и сон стал налаживаться, но мне бы их силу воли, чтобы отказаться от наркоты 
.
И я пью мелатонин.когда дома сплю, на работе сон мне налаживать нельзя
.
А в Питере тоже есть жалюзи, шторы и маски для сна. Людям из Мурманска ещё труднее. У них пол года солнце не заходит
. Да и с октября по март мы можем отоспаться…
Хуже людям живущим на юге. Как им удаётся спать в холоде? В этом плане нам в Питере круглый год легко. 5 -10 дней лета можно пережить.
Но это я шучу, а так реально правильные советы и наблюдения. Всех призываю перед сном отключать гаджеты и читать бумажные книги.
-
Высыпаюсь!!! Необычное для меня ощущение. Я - сова. Сколько себя помню, вставать утром - это подвиг.
Делюсь своим рецептом:- Купила 1,5 года назад матрас. Идеальный! Часа 2 в магазине лежала на всяких, выбрала. (Очень жалела, что нельзя в магазине хоть ночку переночевать, но справилась).
- Весной установила жалюзи блэкаут. На сон повлияло очень хорошо, на пробуждение - очень плохо. Будильник стал особенно ужасно врываться в моё утро. И я его опять ещё на 10 минут, потом ещё на 10…
- Купила будильник с имитацией рассвета. Бинго! Это оказалось то, что мне нужно. Теперь я просыпаюсь до звонка будильника, а когда он срабатывает, я уже совсем готовенькая, встаю, выключаю его, иду умываться. Никаких “ещё 10…”
Опыт использования - чуть больше месяца. Сначала не очень понимала эффект, и вот сегодня, в конце недели, ощутила, что последнее время утро у меня было добрым!!!
-
@Астра Умоляю - пароли, явки!
Вяло мечтаю о таком несколько лет. 
-
@Астра да, очень хочется рассвет!
-
@Молли , а тут можно ссылки? Я когда озадачилась, оказалось, что их много, и ценник… разный. Я выбрала самый дешевый, довольна.
-
на ягодах такого типа световой будильник и такой
-
@Астра Можно)
-
в общем, у меня такой https://dadget.ru/catalog/svetovye_budilniki/novyy_rassvet/
-
@Астра Спасибо!
-
@Астра спасибо!!
-
Ай, поторопилась я с подарком на нг
-
@Молли На День народного единства уже тоже есть заказ?!
-
@Молли в ноябре день матери
-
Девочки не возлагайте на него большие надежды. Если есть хоть небольшой недосып вы на него можете не проснуться. Он работает при норме сна. У меня световой будильник уже больше 8 лет, когда они только появились.
И для этого нужно спать одному в комнате или просыпаться всем в одно время. Например, если я его включу, то первым проснётся сын (вторым муж), и разбудит меня. Не дождусь я “спокойного” пробуждения. Он же светает какое-то время и все спящие проснуться в разные моменты рассвета.
-
@Мира-Искусница, мне кажется, у кого маленькие дети, тем вообще никакие обычные рекомендации по любым поводам не подходят! Дети будят как хотят и когда хотят. Но если они уже взрослые, и не спят с тобой в одной комнате, то с мужем можно и договориться не будить, как только проснулся сам (хотя я всегда считала, что это в любом случае нормально не будить другого проснувшись, если он не просил…)
А я продолжаю наслаждаться пробуждением
Не питаю иллюзий, что это будет ежедневно, но верю, что добрых утр будет много!
-
@Астра, у меня этот будильник появился за несколько лет до сына, и всё равно мне не помогало. Я под него сплю.
-
Я очень согласна, что когда явный недосып, то хоть оркестр из барабанщиков над ухом играет, будешь спать. Просто я когда этот будильник покупала, вообще в него не верила. Но эффект оказался такой, что я теперь всем про него рассказываю, близкие уже наверное страдают, надо прекращать рассказывать
-
Вполне внятная и грамотная лекция про сон, на “Сбербанке”.
Вдруг кому будет полезной.
-
@Астра читаю отзывы про будильник. Есть жалобы, что плохие динамики и звуки природы так себе. А у тебя какие впечатления?
-
@Загадка , я мелодии даже не перебирала, взяла самую первую, меня устроило. Там не звуки природы, а просто приятная музычка. Мне оказалось вообще не принципиально, т.к. я чаще стала просыпаться просто от света, лежу до мелодии, а потом её сразу отключаю и встаю.
-
Получила в почтовой рассылке (после бессонной ночи) — ликбез, но про буферную зону и ночных собеседников меня убедило. И упражнения надо пробовать.
"Чаще всего проблемы со сном возникают потому, что мы сами мешаем мозгу уснуть. Продолжаем подкидывать ему вечером новые впечатления, переживания и новую информацию. Все это наш мозг вынужден анализировать и в результате не может войти в сон.
Для того чтобы мозг мог нормально перейти в сон, нужна специальная «буферная» зона — нейтральная полоса между сном и бодрствованием, часа на полтора. Своего рода эмоциональные и интеллектуальные «сумерки».
В «буферной зоне» лучше не смотреть тяжелые фильмы и не читать серьезную прозу. Потому что мозгу может захотеться ночью устроить киноведческий или литературоведческий диспут. А с кем еще ему дискутировать, как не с вами?
По этой же причине по вечерам не стоит выяснять отношения. Вы-то поговорили и разошлись, а мозг до утра будет вам советовать, что надо было сказать и как поступить.
Вот два способа, чтобы быстро уснуть.
Самый простой и очень эффективный — это простое ритмичное дыхание. Раз — вдох, два — выдох. Повторить.
Есть еще одно эффективное дыхательное упражнение: 4 — 7 — 8. Растягиваете вдох через нос на счет раз-два-три- четыре, задерживаете дыхание, медленно считая до семи. Затем выдыхаете через рот, считая до 8. Эта дыхательная гимнастика успокаивает и замедляет сердечный ритм.Кроме того, хорошо успокаивает мозг такое упражнение: без напряжения закройте глаза и подержите их закрытыми 10 секунд . Потом откройте и снова закрывайте на 10 секунд, отсчитывая про себя время. Попробуйте делать это около пяти минут".
-
@Ivita спасибо, попробую. С дыханием и глазами.
-
Пользователь @Ivita написал в Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение:
Есть еще одно эффективное дыхательное упражнение: 4 — 7 — 8. Растягиваете вдох через нос на счет раз-два-три- четыре, задерживаете дыхание, медленно считая до семи. Затем выдыхаете через рот, считая до 8. Эта дыхательная гимнастика успокаивает и замедляет сердечный ритм.
Не знала, что это упражнение такое, я его называю - сопение
, но эффективно.
-
@Наталья , очень эффективное упражнение. Если человек очень сильно нервничает, его так же рекомендуют выполнять несколько циклов подряд.
-
@Мулечка я в курсе.
-
Здесь статья от нутрициолога про сон и его регулировку всякие советы. Может, что-то захочется попробовать, поприменять к себе.
6 приятных способов расслабления для крепкого и глубокого ночного сна
Ох, сколько в эту жару разговоров про сон…
…
Почему все это происходит - сложно сказать.
У каждого свои причины.
Тревожность, по большей части, сбивает кортизоловый ритм, и вы, вместо правильного пика в 7-9 утра, который должен вас разбудить, получаете мелкие пики в течение ночи - в 2, в 3, в 4 утра.
Жара и духота, насколько я могла заметить, тоже этому способствуют.
Так что единственный способ начать спать в этой ситуации - приучать организм к режиму.
Ровному, четкому, без сбоев.
Будете последовательными - эффект увидите через неделю. В тяжелых случаях - через месяц-два. Младенцев так приучают спать по графику - и со взрослыми все то же самое. Рано или поздно от безысходности научитесь.
А еще через какое-то время начнете высыпаться.
Это не сразу получается при сбитом ритме, потому что мозг должен адаптироваться.
Бодрость по утрам говорит о том, что ваш сон углубился и стал качественным - наконец-то!А знаете, что лучше всего усыпляет?
Гигиена сна.
Не могу я не сказать и о продуктах, потому что и они так работают - что-то бодрит, а что-то расслабляет. Но важны не только они.-
Самое главное - вечером не перегружайтесь технически, по объемам.
То есть, вы не только должны сделать ужин ранним, легким, низкокалорийным, но и не очень большим.
Как это обычно бывает?
Мы плохого не едим, но боимся уйти в ночь, не съев все хорошее, что имеется в закромах.
Салатик, рыба запеченная, а дальше пошли по инстанциям - орешки, семечки, какао, фрукты разные, и так до самого сна.
Пусть даже в вас окажутся только внеплановые овощи и фрукты. Огромное количество клетчатки будет бурлить, бродить и механически не давать спать кишечнику, а тот станет будить мозг.
С утра вы определенно никакой и отечный, хотя просто съели много салата. Ключ - в слове “много”.
Подумайте об этом. -
Основной объем жидкостей употребляйте до 19-20.00.
Снижайте ее “лесенкой” - к вечеру все меньше, меньше…
Вечером и ночью почки функционируют очень медленно, потому что заканчивается рабочий день у гормонов-управленцев. А без них производственный персонал особо шевелиться не будет.
Если вы пьете на ночь много чаев, воды, компотов, то отеки и проблемы со сном будут у большинства.
Есть счастливцы, которые вообще ни при каких условиях не держат воду, но эти товарищи всю ночь дефилируют к белому другу и обратно. Тоже не очень-то здорово - вместо сна же.
Но полстаканчика воды перед сном примите - дабы избежать проблем с сердцем и сосудами. -
Выбирайте “вечерние” расслабляющие продукты.
Что нам помогает вечером?
Конечно же, триптофан - аминокислота, из которой синтезируются нейромедиаторы серотонин и мелатонин.
Правда, не столь важно, когда вы получите триптофан - вопрос, сколько вы его получаете в течение дня.
Больше всего его содержится в индейке и курице, а еще много в овсянке, коричневом рисе и пшене.
Те, кому трудно уснуть вовремя, могут попробовать включить в вечерний прием пищи сложные углеводы и мясо птицы в качестве дополнительной усиливающей меры. Худеющим таким образом лучше не развлекаться, конечно, сложные углеводы пусть остаются в первой половине дня.
Также хорошим решением будет вишня - это прямой источник мелатонина. Можно заварить чай из вишневых веточек и листиков.
Источники кальция. Не зря старые советские профессора рекомендовали кефирчик или теплое молоко на ночь. Можно и граммов 100 творога.
Я вообще думаю, что современные проблемы с молочной продукцией связаны больше с качеством молочной продукции, ее аутентичностью. ну не может сейчас молоко называться молоком.
Если у вас есть доступ к домашним кефиру или теплому молоку, лучше козьим - это чудесное решение для расслабления.
Об инсулине можно не волноваться, если вы перед этим не переели и, допустим, часов в 18-19.00 у вас случился низкоинсулиновый легкий ужин. Курочка с овощами и т.д.
Стакан кефира никакой метаболической погоды не сделает, а сну поможет. Главное, чтобы кишечник был с вами в этом согласен.
Можно даже съесть маленький кусочек сыра.
Источники магния. Моя любимая тема. Проблемы со сном, особенно, если они сопровождаются ночными судорогами, связаны с дефицитом магния.
Нейрофизиологи хором говорят о том, что высокие уровни магния в организме обеспечивают крепкий и стабильный сон. При дефицитах с ним полное безобразие.
Какао, листовая зелень, тыква и тыквенные семечки, немного орешков - супер-решение! -
Попробуйте ароматерапию. Для нормализации сна подойдут масла бергамота, лаванды, ладана, мандарина, сандала. Можно их даже объединить. Есть специальные вечерние стики - там все это уже в комплексе.
-
Обратите внимание на пассифлору. Это не повод ее сразу покупать, просто почитайте о ней побольше. У нас ее еще называют страстоцветом. Эффект действительно мощный, исследования показали, что ее можно сравнить с одним из самых крутых седативов - бензодиазепином. Но только у нее нет такой побочки, как сонливость.
Сюда же отнесем валериану. Она повышает количество гамма-аминомасляной кислоты, расслабляющего нейромедиатора. ГАМК блокирует сигналы мозга, которые вызывают беспокойство и гоняют бестолковые стада мыслей туда-сюда всю ночь. -
Займитесь гигиеной сна. Собственно, о чем я говорила в самом начале.
Для сна важно все - дыхание, очистка мыслей, ваш качественно охлажденный двигатель, температура в комнате, комфортность белья, ваши действия перед сном.
Идеально: за 3-4 часа до сна ужин, дальше легкая прогулка полчаса-час. По желанию, любой релакс - бумажное чтение, приятные беседы, легкий массаж, растяжка или медитация, ванна с магниевой/морской солью или содой, приглушенный свет, прохладная тихая комната, занавески, сквозь которые не пробивается свет с улицы, минимальное количество шумов, комфортное прохладное белье. Отход ко сну до полуночи.
Очень плохо: выяснения отношений или креатив перед сном, воспаленный мозг, напряженное тело, набитый под завязку тяжелый живот, силовая или пробежка на ночь глядя, телевизор и другие синие экраны, политика, духота, куча толпящихся, как бараны, мыслей.
Попробуйте оказаться хотя бы где-то посерединке между “очень плохо” и “безупречно”.
Ваша спальня - это святая святых.
Там не должно быть негатива, беспорядка, ругани, духоты. Чисто, красиво, тихо и прохладно. Никакой еды и орущего телевизора. Никакого табака, не дай Бог, и других нехороших вещей.
Возьмите за правило писать перед сном дневничок - выводить мысли на бумагу.
Если думы, тревоги и идеи нападают ночью - не поощряйте их, сразу проведите медитацию осознанности.
Это такая великолепная практика, когда вы фокусируетесь только на настоящем моменте, останавливаете поток мыслей и “мыслите телом”. Расслабляете поочередно все мышцы, начиная ото лба и заканчивая пятками. Вы поймете, начав расслабляться, как много в вас напряжения и зажимов. Лицо вас особенно удивит.
И скажите себе, как Скарлетт: “Я подумаю об этом завтра”.
Главное, всегда пляшите от пробуждения.
Восстанавливая режим, ни в коем случае не отсыпайтесь после ночи плохого сна - вставайте в одно и то же время каждый день. Да, оно может и должно быть комфортным для вас.
Проанализируйте, в какое время ваше тело в нормальном сценарии любит просыпаться больше всего?
Но помните, что, просыпаясь после 9.00, вы “проскакиваете” правильный, бодрящий кортизоловый пик и рискуете опять попасть в это беличье колесо “недосып-плохое засыпание-тревожный сон”. Пусть все случается до 9 утра. Это эволюционно приемлемо. А лучше в 7-8.Почему снотворным надо сказать “нет”?
Потому что они, как и все пилюльки, лишь маскируют проблему. Вы не спите, а только отключаетесь, мозг не отдыхает.
Плюс, сильный эффект привыкания и системные побочные эффекты на сосуды и ЦНС.Классные штуки ближе к ночи:
Кефир с куркумой и корицей.
Порция вишни.
Немного овсянки с миндалем (если вы не страдаете от проблем с весом и регуляцией сахара).
Небольшой кусочек сыра.
Чашка теплого какао с миндальным молоком.
Желаю вам максимально активных дней и приятного ночного расслабления. А сейчас, конечно же, бодрого утра!
Дарья Nice&Easy Савельева
-
