Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение
-
Я так раньше спала между двумя работами. А сейчас не могу встать через 40 минут. Стараюсь не ложиться
-
@LadyCler это работает, у меня было в разное время достаточно знакомых людей с такими способностями. Но у кого эта функция есть (короткий сон) - тот уже о ней знает и успешно пользуется.
Одна коллега после работы спала 30 мин и потом горы сворачивала, другая реально могла на работе “добрать” по 5 минут не отходя от кассы, типа в журнал пишет… (хихикали, конечно, но дома ей 5 часов хватало). Или за рулём - поспал 15 мин и дальше поехал бодрячком.
У меня иногда работает короткий сон, но очень редко, когда сильная усталость уже.
-
@Irina-A У меня работает. Главное - не разрешить себе продление
Тогда вместо бодрости может разбитость получиться. Я, видимо, интуитивно сама догадалась про такой интервал. Ставлю таймер на 45 минут. Когда быстро засыпаю, когда медленнее, но, наверно, как раз и получается с 20 до 40.
-
@Молли очень удобно!
Мы школьницами тестили эту систему (уже не помню название) - весь день отдыхаешь, а утром встаёшь в 5 и все уроки быстренько делаешь, и к 8 в школу. Получалось у жаворонков… остальные съехали. Но мы долго упражнялись, и почтальонками работали до школы по пол-участка с утра.
А весь день свободен был.
А ещё одна девочка в институте (целеустремлённая, в высокую науку пошла) спала с 9 до 12 вечера и с 4 до 8 утра, а с 12 ночи до 4 утра занималась наукой, и весь день тоже свободен был.
-
Сегодня мне пришла в голову мысль, что время на будильнике необязательно ставить одинаковым на все будни
Попробую по понедельникам и пятницам ставить не на 5, а на 6. В понедельник потому, что обычно поздновато ложусь накануне, а к пятнице уже устаю…
-
@LadyCler а в выходные не ставишь будильник?
-
@Элли Ставлю, но всегда просыпаюсь сама раньше него
-
@LadyCler это очень круто.
-
понедельник. гадский организм, волнуясь, поднял меня в 4.44. и я встала! сейчас хочу спать, есть, домой…
-
Муж поработал над собой и вечером изгоняет все мысли из головы, чтобы лучше спать. Я же пока сижу на снотворных. Они делают мой сон более глубоким и ровным. Я хотя бы не вскакиваю каждые 2 часа.
-
Про важность сна https://style.rbc.ru/life/5a8ec08a9a7947f2ac8982d2
-
Участник @GingerL написал в Ирина. Дом: перезагрузка:
Раньше по будильнику еле себя с постели стаскивала и сон непрерывный был, теперь…
ясно…
у меня никогда такого не было, он всегда был неглубоким и прерывистым, привыкла, что так и есть.У меня была приятельница, которая тоже говорила, что просыпается ночью и не может заснуть.
Я в то время ложилась в час-два, еле втавала в 6, трепала себе нервы на работе и считала, что удалось немного поспать - и ладно.
А она мне все ныла и ныла (Гамлет). Когда я у нее уточнила подробности, то выяснилось, что она ложится в 10, встает в 7 и вот под утро она “просыпается”. Дома не устает, ребенок уже взрослый, а хозяйство ведет мама. Тревожило ее то, что раньше (! в юности, ага) она “дрыхла” без отрыва, так сказать.
Я со своим сном тогда только и подумала:“Да ты просто выспалась уже, черт!”
К врачу она обратилась все-таки, он смотрел на нее как на дуру, посоветовал гулять перед сном (собачку себе заведите, говорит (подтекст - и гулять будешь и забот побольше), физ.нагрузки и все-такое. Т.е. организму, типа, не из-за чего утомляться, в возрасте за 40 сна организму уже не нужно столько, сколько раньше.
Это я к чему? Не к тому, что не может быть физиологических причин нарушений сна, а что начать врачи все равно посоветуют с анализа, утомился ли организм, чтобы ему “дрыхнуть”.
-
@LadyCler Это работает. Я тестировала.Лично мне хватает 20.
-
@Kiцунэ , мне для нормального фунциклирования нужно 6 часов непрерывного сна. То есть, чтобы не ползать сонной мухой весь день и вечер, нужно засыпать в 11-30 ночи и подъем в 5-30. Я в это время просыпаюсь сама за 5 минут до будильника. И целый день чувствую себя бодрячком.
Если же происходит сбой, и я, заснув в 11-30, вдруг просыпаюсь в 4 или 4-30 утра, то потом недосып организм компенсирует, размазывая сон на рабочие часы. Я могу утром вырубиться в автобусе, пока еду на работу 20 минут, покимарить в обед, добрать сон по пути с работы домой. И дома после ужина, даже если я себя заставлю через силу что-то делать полезное по дому, ползаю вяленько-вяленько, и в конце концов примерно в 8 вечера сдаюсь и иду спать. Могу проспать до 10 вечера, потом подскакиваю, наношу пользу хозяйству 1,5 часа и в начале 12 иду в кровать. И вот такой сбой может затянуться надолго, и при этом жизни нормальной нет
.В прошлом году меня такая фигня накрыла аккурат в сентябре и длилась до конца октября, пока я не наладила свой режим. Муж всё хлопал по плечу: “Да это фигня, просто осень наступила, все впадают в спячку” . Меня как раз в сентябре Света пригласила сюда, и я стала на себе пробовать её систему. Первым пунктом программы у меня был вовсе не еда, а “Высыпайся!”. И в принципе к ноябрю я выкарабкалась.
В этом году в сентябрь я вошла подготовленной, и когда многие девочки на форуме жаловались на вялость и чем бы взбодриться, я ходила как огурец и мысленно хвалила себя за полноценный сон. В октябре случился отпуск на целый месяц, и Джинджер дала расслабон
. И подозреваю, из-за этого расслабона я теперь пожинаю плоды недосыпов и ранних подъемов.Поэтому пока буду вытягивать себя сама, а не получится - тогда уж на крайняк к доктору. И да, если рассматривать возраст, я замедлилась, и успеваю гораздо меньше дел, чем даже 2 года назад. Эх, пока я к своей тихоходности привыкнуть не могу.
-
Участник @Kiцунэ написал в Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение:
А она мне все ныла и ныла (Гамлет).
Очень знакомо
. Сестра-Гамлет - 14 часов крепкого сна в декрете с 10 вечера до 12 дня (при этом дочка всё это время на бабушке Гюго), есть не готовит, с уборкой не напрягается, муж с детём после работы гуляет, и при этом “я устала и не высыпаюсь”. Когда я такое слышу, хочется сказать - да у вас пересып, барышня :smiling_face_with_open_mouth_closed_eyes: .
-
@GingerL я тебя понЯл…
просто не знаю, каково это, у меня в принципе не бывает непрерывного сна
-
Набираю опыт. Ещё не прочитала тему, но решила запостить, показалось интересно.
Здесь человек делится своим опытом проработки проблемы сна:-
Отбой до 22ч. Потому что с 21 до 24 вырабатывается один из главных гормонов — мелатонин, который регулирует циркадные ритмы. И если нарушается его синтез, то летят все гормоны. В это же время синтезируется и соматотропный гормон — гормон молодости и красоты.
Без них просыпаться утром бодрой крайне сложно.
Про то, что 22часа это ой как рано — согласна, но я все это уже прошла. И перенесла дела на утро -
Для нормального сна после 19ч контакт с источниками синего света должны быть минимальны , т.е. все компы, гаджеты и телевизоры должны быть выключены или использовать спец очки — желтые (смотрите в инете).
Т.е. режим должен быть максимально подстроен под световой день (я понимаю, что Питер — это сложно, но я пытаюсь обьяснить вектор своей мысли) -
в 21 ч я ложусь в постель и у меня есть час — на успокоение, на чтение, но не на ТВ, т.к. это дает эмоц всплески. И тогда я спокойно засыпаю к 22.ч
-
Если я не в лучшей эмоциональной форме, то за 20мин до отхода ко сну я принимаю таб — мелатонин. Это как раз и есть тот самый гормон, который помогает заснуть и полноценно спать.
Главное для сна:
1)) тишина — если храпит муж и др — беруши
2)) темнота — все зашторено, нет мигающий выключателей или ночников и др
3)) холод. Да, в спальне должно быть холодно. И одеяло лучше тяжелое, которое будет вас окутывать со всех сторон и усыплять.
Что касается кофе или чая (в котором тоже кофеин), то его как стимулятор я совсем исключила, когда занималась данной проблемой. Потому как это дает как раз те качели возбудимости — утром кофеек, в обед чаек, а вечером бокал вина. а ровности не будет. Выход … : кофе я заменила какао, правда на меньшее количество, чай на травяной (это зимой), а в остальном вода — 2.5-3л в день. И детокс, и питье!
Мне было крайне сложно это делать, но без решения этой задачи практически невозможно решить ни один вопрос со здоровьем.
Хорошо иметь рядом единомышленника
-
-
я мяту несколько дней пью и спим отлично. Хотя по юности часто от бессонницы мучилась- мысли тревожные беспокоили. Говорили, что надо не думать обо всем подряд перед сном, а только о приятном. Таблетки назначали врачи. Мама от бессонницы пьет водичку с медом
-
Пользователь @Ivita написал в Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение:
кофе я заменила какао
Какао тоже перед сном не надо, и шоколад не надо, качество сна ухудшается (для чувствительных)
-
@Ivita, отличный вектор!
Многие мои знакомые кофе утром на какао поменяли
. Говорят, что чувствуют себя лучше и сон стал налаживаться, но мне бы их силу воли, чтобы отказаться от наркоты 
.
И я пью мелатонин.когда дома сплю, на работе сон мне налаживать нельзя
.
А в Питере тоже есть жалюзи, шторы и маски для сна. Людям из Мурманска ещё труднее. У них пол года солнце не заходит
. Да и с октября по март мы можем отоспаться…
Хуже людям живущим на юге. Как им удаётся спать в холоде? В этом плане нам в Питере круглый год легко. 5 -10 дней лета можно пережить.
Но это я шучу, а так реально правильные советы и наблюдения. Всех призываю перед сном отключать гаджеты и читать бумажные книги.
-
Высыпаюсь!!! Необычное для меня ощущение. Я - сова. Сколько себя помню, вставать утром - это подвиг.
Делюсь своим рецептом:- Купила 1,5 года назад матрас. Идеальный! Часа 2 в магазине лежала на всяких, выбрала. (Очень жалела, что нельзя в магазине хоть ночку переночевать, но справилась).
- Весной установила жалюзи блэкаут. На сон повлияло очень хорошо, на пробуждение - очень плохо. Будильник стал особенно ужасно врываться в моё утро. И я его опять ещё на 10 минут, потом ещё на 10…
- Купила будильник с имитацией рассвета. Бинго! Это оказалось то, что мне нужно. Теперь я просыпаюсь до звонка будильника, а когда он срабатывает, я уже совсем готовенькая, встаю, выключаю его, иду умываться. Никаких “ещё 10…”
Опыт использования - чуть больше месяца. Сначала не очень понимала эффект, и вот сегодня, в конце недели, ощутила, что последнее время утро у меня было добрым!!!
-
@Астра Умоляю - пароли, явки!
Вяло мечтаю о таком несколько лет. 
-
@Астра да, очень хочется рассвет!
-
@Молли , а тут можно ссылки? Я когда озадачилась, оказалось, что их много, и ценник… разный. Я выбрала самый дешевый, довольна.
-
на ягодах такого типа световой будильник и такой
-
@Астра Можно)
-
в общем, у меня такой https://dadget.ru/catalog/svetovye_budilniki/novyy_rassvet/
-
@Астра Спасибо!
-
@Астра спасибо!!
-
Ай, поторопилась я с подарком на нг
-
@Молли На День народного единства уже тоже есть заказ?!
-
@Молли в ноябре день матери
-
Девочки не возлагайте на него большие надежды. Если есть хоть небольшой недосып вы на него можете не проснуться. Он работает при норме сна. У меня световой будильник уже больше 8 лет, когда они только появились.
И для этого нужно спать одному в комнате или просыпаться всем в одно время. Например, если я его включу, то первым проснётся сын (вторым муж), и разбудит меня. Не дождусь я “спокойного” пробуждения. Он же светает какое-то время и все спящие проснуться в разные моменты рассвета.
-
@Мира-Искусница, мне кажется, у кого маленькие дети, тем вообще никакие обычные рекомендации по любым поводам не подходят! Дети будят как хотят и когда хотят. Но если они уже взрослые, и не спят с тобой в одной комнате, то с мужем можно и договориться не будить, как только проснулся сам (хотя я всегда считала, что это в любом случае нормально не будить другого проснувшись, если он не просил…)
А я продолжаю наслаждаться пробуждением
Не питаю иллюзий, что это будет ежедневно, но верю, что добрых утр будет много!
-
@Астра, у меня этот будильник появился за несколько лет до сына, и всё равно мне не помогало. Я под него сплю.
-
Я очень согласна, что когда явный недосып, то хоть оркестр из барабанщиков над ухом играет, будешь спать. Просто я когда этот будильник покупала, вообще в него не верила. Но эффект оказался такой, что я теперь всем про него рассказываю, близкие уже наверное страдают, надо прекращать рассказывать
-
Вполне внятная и грамотная лекция про сон, на “Сбербанке”.
Вдруг кому будет полезной.
-
@Астра читаю отзывы про будильник. Есть жалобы, что плохие динамики и звуки природы так себе. А у тебя какие впечатления?
-
@Загадка , я мелодии даже не перебирала, взяла самую первую, меня устроило. Там не звуки природы, а просто приятная музычка. Мне оказалось вообще не принципиально, т.к. я чаще стала просыпаться просто от света, лежу до мелодии, а потом её сразу отключаю и встаю.
-
Получила в почтовой рассылке (после бессонной ночи) — ликбез, но про буферную зону и ночных собеседников меня убедило. И упражнения надо пробовать.
"Чаще всего проблемы со сном возникают потому, что мы сами мешаем мозгу уснуть. Продолжаем подкидывать ему вечером новые впечатления, переживания и новую информацию. Все это наш мозг вынужден анализировать и в результате не может войти в сон.
Для того чтобы мозг мог нормально перейти в сон, нужна специальная «буферная» зона — нейтральная полоса между сном и бодрствованием, часа на полтора. Своего рода эмоциональные и интеллектуальные «сумерки».
В «буферной зоне» лучше не смотреть тяжелые фильмы и не читать серьезную прозу. Потому что мозгу может захотеться ночью устроить киноведческий или литературоведческий диспут. А с кем еще ему дискутировать, как не с вами?
По этой же причине по вечерам не стоит выяснять отношения. Вы-то поговорили и разошлись, а мозг до утра будет вам советовать, что надо было сказать и как поступить.
Вот два способа, чтобы быстро уснуть.
Самый простой и очень эффективный — это простое ритмичное дыхание. Раз — вдох, два — выдох. Повторить.
Есть еще одно эффективное дыхательное упражнение: 4 — 7 — 8. Растягиваете вдох через нос на счет раз-два-три- четыре, задерживаете дыхание, медленно считая до семи. Затем выдыхаете через рот, считая до 8. Эта дыхательная гимнастика успокаивает и замедляет сердечный ритм.Кроме того, хорошо успокаивает мозг такое упражнение: без напряжения закройте глаза и подержите их закрытыми 10 секунд . Потом откройте и снова закрывайте на 10 секунд, отсчитывая про себя время. Попробуйте делать это около пяти минут".
-
@Ivita спасибо, попробую. С дыханием и глазами.
-
Пользователь @Ivita написал в Шаг 2 Высыпайся! Обсуждение:
Есть еще одно эффективное дыхательное упражнение: 4 — 7 — 8. Растягиваете вдох через нос на счет раз-два-три- четыре, задерживаете дыхание, медленно считая до семи. Затем выдыхаете через рот, считая до 8. Эта дыхательная гимнастика успокаивает и замедляет сердечный ритм.
Не знала, что это упражнение такое, я его называю - сопение
, но эффективно.
-
@Наталья , очень эффективное упражнение. Если человек очень сильно нервничает, его так же рекомендуют выполнять несколько циклов подряд.
-
@Мулечка я в курсе.
-
Здесь статья от нутрициолога про сон и его регулировку всякие советы. Может, что-то захочется попробовать, поприменять к себе.
6 приятных способов расслабления для крепкого и глубокого ночного сна
Ох, сколько в эту жару разговоров про сон…
…
Почему все это происходит - сложно сказать.
У каждого свои причины.
Тревожность, по большей части, сбивает кортизоловый ритм, и вы, вместо правильного пика в 7-9 утра, который должен вас разбудить, получаете мелкие пики в течение ночи - в 2, в 3, в 4 утра.
Жара и духота, насколько я могла заметить, тоже этому способствуют.
Так что единственный способ начать спать в этой ситуации - приучать организм к режиму.
Ровному, четкому, без сбоев.
Будете последовательными - эффект увидите через неделю. В тяжелых случаях - через месяц-два. Младенцев так приучают спать по графику - и со взрослыми все то же самое. Рано или поздно от безысходности научитесь.
А еще через какое-то время начнете высыпаться.
Это не сразу получается при сбитом ритме, потому что мозг должен адаптироваться.
Бодрость по утрам говорит о том, что ваш сон углубился и стал качественным - наконец-то!А знаете, что лучше всего усыпляет?
Гигиена сна.
Не могу я не сказать и о продуктах, потому что и они так работают - что-то бодрит, а что-то расслабляет. Но важны не только они.-
Самое главное - вечером не перегружайтесь технически, по объемам.
То есть, вы не только должны сделать ужин ранним, легким, низкокалорийным, но и не очень большим.
Как это обычно бывает?
Мы плохого не едим, но боимся уйти в ночь, не съев все хорошее, что имеется в закромах.
Салатик, рыба запеченная, а дальше пошли по инстанциям - орешки, семечки, какао, фрукты разные, и так до самого сна.
Пусть даже в вас окажутся только внеплановые овощи и фрукты. Огромное количество клетчатки будет бурлить, бродить и механически не давать спать кишечнику, а тот станет будить мозг.
С утра вы определенно никакой и отечный, хотя просто съели много салата. Ключ - в слове “много”.
Подумайте об этом. -
Основной объем жидкостей употребляйте до 19-20.00.
Снижайте ее “лесенкой” - к вечеру все меньше, меньше…
Вечером и ночью почки функционируют очень медленно, потому что заканчивается рабочий день у гормонов-управленцев. А без них производственный персонал особо шевелиться не будет.
Если вы пьете на ночь много чаев, воды, компотов, то отеки и проблемы со сном будут у большинства.
Есть счастливцы, которые вообще ни при каких условиях не держат воду, но эти товарищи всю ночь дефилируют к белому другу и обратно. Тоже не очень-то здорово - вместо сна же.
Но полстаканчика воды перед сном примите - дабы избежать проблем с сердцем и сосудами. -
Выбирайте “вечерние” расслабляющие продукты.
Что нам помогает вечером?
Конечно же, триптофан - аминокислота, из которой синтезируются нейромедиаторы серотонин и мелатонин.
Правда, не столь важно, когда вы получите триптофан - вопрос, сколько вы его получаете в течение дня.
Больше всего его содержится в индейке и курице, а еще много в овсянке, коричневом рисе и пшене.
Те, кому трудно уснуть вовремя, могут попробовать включить в вечерний прием пищи сложные углеводы и мясо птицы в качестве дополнительной усиливающей меры. Худеющим таким образом лучше не развлекаться, конечно, сложные углеводы пусть остаются в первой половине дня.
Также хорошим решением будет вишня - это прямой источник мелатонина. Можно заварить чай из вишневых веточек и листиков.
Источники кальция. Не зря старые советские профессора рекомендовали кефирчик или теплое молоко на ночь. Можно и граммов 100 творога.
Я вообще думаю, что современные проблемы с молочной продукцией связаны больше с качеством молочной продукции, ее аутентичностью. ну не может сейчас молоко называться молоком.
Если у вас есть доступ к домашним кефиру или теплому молоку, лучше козьим - это чудесное решение для расслабления.
Об инсулине можно не волноваться, если вы перед этим не переели и, допустим, часов в 18-19.00 у вас случился низкоинсулиновый легкий ужин. Курочка с овощами и т.д.
Стакан кефира никакой метаболической погоды не сделает, а сну поможет. Главное, чтобы кишечник был с вами в этом согласен.
Можно даже съесть маленький кусочек сыра.
Источники магния. Моя любимая тема. Проблемы со сном, особенно, если они сопровождаются ночными судорогами, связаны с дефицитом магния.
Нейрофизиологи хором говорят о том, что высокие уровни магния в организме обеспечивают крепкий и стабильный сон. При дефицитах с ним полное безобразие.
Какао, листовая зелень, тыква и тыквенные семечки, немного орешков - супер-решение! -
Попробуйте ароматерапию. Для нормализации сна подойдут масла бергамота, лаванды, ладана, мандарина, сандала. Можно их даже объединить. Есть специальные вечерние стики - там все это уже в комплексе.
-
Обратите внимание на пассифлору. Это не повод ее сразу покупать, просто почитайте о ней побольше. У нас ее еще называют страстоцветом. Эффект действительно мощный, исследования показали, что ее можно сравнить с одним из самых крутых седативов - бензодиазепином. Но только у нее нет такой побочки, как сонливость.
Сюда же отнесем валериану. Она повышает количество гамма-аминомасляной кислоты, расслабляющего нейромедиатора. ГАМК блокирует сигналы мозга, которые вызывают беспокойство и гоняют бестолковые стада мыслей туда-сюда всю ночь. -
Займитесь гигиеной сна. Собственно, о чем я говорила в самом начале.
Для сна важно все - дыхание, очистка мыслей, ваш качественно охлажденный двигатель, температура в комнате, комфортность белья, ваши действия перед сном.
Идеально: за 3-4 часа до сна ужин, дальше легкая прогулка полчаса-час. По желанию, любой релакс - бумажное чтение, приятные беседы, легкий массаж, растяжка или медитация, ванна с магниевой/морской солью или содой, приглушенный свет, прохладная тихая комната, занавески, сквозь которые не пробивается свет с улицы, минимальное количество шумов, комфортное прохладное белье. Отход ко сну до полуночи.
Очень плохо: выяснения отношений или креатив перед сном, воспаленный мозг, напряженное тело, набитый под завязку тяжелый живот, силовая или пробежка на ночь глядя, телевизор и другие синие экраны, политика, духота, куча толпящихся, как бараны, мыслей.
Попробуйте оказаться хотя бы где-то посерединке между “очень плохо” и “безупречно”.
Ваша спальня - это святая святых.
Там не должно быть негатива, беспорядка, ругани, духоты. Чисто, красиво, тихо и прохладно. Никакой еды и орущего телевизора. Никакого табака, не дай Бог, и других нехороших вещей.
Возьмите за правило писать перед сном дневничок - выводить мысли на бумагу.
Если думы, тревоги и идеи нападают ночью - не поощряйте их, сразу проведите медитацию осознанности.
Это такая великолепная практика, когда вы фокусируетесь только на настоящем моменте, останавливаете поток мыслей и “мыслите телом”. Расслабляете поочередно все мышцы, начиная ото лба и заканчивая пятками. Вы поймете, начав расслабляться, как много в вас напряжения и зажимов. Лицо вас особенно удивит.
И скажите себе, как Скарлетт: “Я подумаю об этом завтра”.
Главное, всегда пляшите от пробуждения.
Восстанавливая режим, ни в коем случае не отсыпайтесь после ночи плохого сна - вставайте в одно и то же время каждый день. Да, оно может и должно быть комфортным для вас.
Проанализируйте, в какое время ваше тело в нормальном сценарии любит просыпаться больше всего?
Но помните, что, просыпаясь после 9.00, вы “проскакиваете” правильный, бодрящий кортизоловый пик и рискуете опять попасть в это беличье колесо “недосып-плохое засыпание-тревожный сон”. Пусть все случается до 9 утра. Это эволюционно приемлемо. А лучше в 7-8.Почему снотворным надо сказать “нет”?
Потому что они, как и все пилюльки, лишь маскируют проблему. Вы не спите, а только отключаетесь, мозг не отдыхает.
Плюс, сильный эффект привыкания и системные побочные эффекты на сосуды и ЦНС.Классные штуки ближе к ночи:
Кефир с куркумой и корицей.
Порция вишни.
Немного овсянки с миндалем (если вы не страдаете от проблем с весом и регуляцией сахара).
Небольшой кусочек сыра.
Чашка теплого какао с миндальным молоком.
Желаю вам максимально активных дней и приятного ночного расслабления. А сейчас, конечно же, бодрого утра!
Дарья Nice&Easy Савельева
-
